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入隊までの筋トレ講座〜初心者腕立て伏せ編〜

はいどうもくぅじーです!

そろそろ皆様は自衛隊に合格して入隊までの間、どう過ごせばいいか手持ち無沙汰になっていると思います。

なので今回は軽い筋トレをして入隊までに備えてみませんか?という目的で記事を作りました。

これは初級者編になりますので普段からバリバリ部活で鍛えている人はあまり参考にならないかと思います。

なのでそういう方は自衛隊の体力検定を参考にしていただければ幸いです。

それではいってみましょう。

どうぞ!

自衛隊の体力検定種目

自衛隊は腕立て伏せ、腹筋、3km走が第1種目としてあります。

そして第2種目に走幅跳、懸垂(女性は斜め懸垂)、ソフトボール投げがあります。

あとは陸上自衛隊に武装走という種目があったり、海上自衛隊には水泳の種目があったりします。

今回は第1種目の腕立て伏せに焦点を当てていこうと思います。

腕立て伏せ

腕立て伏せとは!気勢が充実し!いついかなる号令にもすぐに動ける自衛隊員の最も基本的な姿勢である!!(白目)

どこにいても腕立て伏せをしている隊員が散見されるぐらい大好きな姿勢なのだ!

ある者は仕事の合間に!ある者は休日に!ある者は仕事中に!少しの時間を利用して常に腕立て伏せを行っている戦闘民族なのである!

さてそんな冗談(?)はそのぐらいにして自衛隊の腕立て伏せとはどんなことをするのかを説明していきます。

まずはこの防衛省自衛隊のPDFから引用したこの図をご覧ください。

腕立て伏せのやり方としては

1、手は肩幅まで広げます。

2、両足はくっつけても少し離しても大丈夫です。

3、腕を曲げるときは顎をつける(伸ばす時は最後まで腕を伸ばす)

4、顎を上げない。顔の向きは斜め前を見る

3、身体は肩から足首まで一直線にする

5、そのまま身体を真っ直ぐ下ろして、真っ直ぐ上げる(身体を曲げながら上げたりしない)

7、疲れたら手や足は地面から離さずに休憩する

6、2分間ひたすら続ける

というのがやり方となっています。

2分間は結構しんどいです笑

そして今まであまり運動をしたことがない方や女性の方ですと「そこまで出来ない!」と仰る方もいると思います。

次の章では段階的に腕立て伏せのレベルを上げていく方法をお教えいたします。

レッツラゴー!

腕立てレベル1

壁立て伏せ

まずは壁を使った腕立て伏せをしてみましょう。

やり方としては

1、壁に肩幅の広さで手をつく

2、体を傾ける角度は直角三角形を作るイメージで

3、あとは腕立て伏せと同じ要領で身体を一直線のまま腕をしっかり曲げて最後まで伸ばす

4、初めは20回×3セットでできるようになったら30回×3セット、角度を深くしてもいいですね。

30回できるようになったら次のステージへ行きましょう。

腕立てレベル2

膝を床について腕立て伏せ

これは普通の腕立て伏せに膝をついて行うというものです。

膝着く以外は普通の腕立て伏せなので若干きついです。

これも20回×3セットで行い、それができるようになれば30回×3セットと増やしていきましょう。

それができれば普通の腕立て伏せまでもうすぐです。

それでも出来ない人は…

体重を減らすことを優先しましょう。

ぶっちゃけ体重減らせば重りが減るのと一緒ですので食事制限も並行して行ってください。

カロリーを減らしてプロテインでタンパク質を摂るといいですよ。

特にプロテインは運動後に飲む習慣をつけてください。

それがあるのとないのでは全然筋肉のつきが違います。

タンパク質はすごいですよ。

さすがタンパク質。薬じゃないです栄養素です。

腕立て伏せの姿勢が続かない

腕立て伏せの姿勢が続かない人は腹筋を並行して鍛えるといいですね。

1番いい方法はプランクです。

手から肘までをべったり床につけて腕立て伏せの体勢を維持するというトレーニングで上記の図のようになります。

これを30秒×3セット続けていただいて出来たら45秒×3セット、1分×3セットと時間を長くしていきましょう。

そうすれば腕立て伏せ2分間を耐えれる腹筋が作られるはずです。頑張っていきましょう。

お金を掛けて運動する方法

ジムやプールに行く

お金が掛かりますがジムやプールにいく方法も効果的です。

ジムに行ってトレーナーについてもらい自分ができる現在の負荷を決めてもらうと器具を使っても安全に鍛えることができます。

特に腕立てと腹筋の回数は確実に増えると思います。

プールの方は全身運動なので1時間泳ぐと約600kcal消費できますので走るより効果的です。

市営ジムやプールがあると経済的にもかなり助かりますね。

注意点

あくまでも健康的に筋肉をつけるので追い込んで怪我をしないようにしましょう。

怪我をすると最悪入隊取り消しになってしまいます。

無理をしないように!

あとは運動前と後にしっかりストレッチをしておきましょう。

腕立て伏せなので肩と腰を重点的にやってください。

そして回数が出来なくても落ち込まないように。

最初は全員出来ないです。

続けることが1番大事なので出来ないからといって

(自分は自衛隊に向いてないんだ…)とか

(こんなんでやっていけるのかな…)とか

思わないでください。

もう一度言いますが最初は全員できません。

続けてください。

筋トレが「しんどい」から「気持ちいい」と思えるようになるとこっちのもんです笑

ぜひ続けてください。

次の記事では腹筋についてお話しようと思います。

それでは今日はここまで

っけーー!!

別れっ!!

 

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